Eka Pada Raja Kapotāsana

Eka Pada Raja Kapotāsana, che tradotto in italiano significa “Il piccione regale con una gamba sola”, è una delle posizioni esteticamente più belle, grazie alla gabbia toracica che viene spinta in avanti e verso l’alto, come il petto del piccione.

Anatomicamente, questa postura interessa soprattutto i flessori dell’anca, il petto, la cintura scapolare, spalle e ascelle a livello di apertura ed estensione.

È una postura intensa che va praticata solo dopo una buona preparazione, anche aiutandosi con attrezzi quali cinture e/o blocchi. La postura andrebbe approcciata prendendo consapevolezza di come collocare il corpo nello spazio mantenendo l’equilibrio, anche per non sovraccaricare il tratto lombare e le spalle.

Un buon inizio per la preparazione del corpo potrebbe essere la sequenza di Surya Namaskara, pratica che favorisce la verticalizzazione della postura, liberando in maniera efficace i freni anteriori del corpo. Servono poi posture per la preparazione del bacino, per aprire i flessori delle anche e il legamento ad Y., come ad esempio: Supta virāsana (posizione dell’Eroe rovesciato), Anantāsana (posizione della Beatitudine), Mandukāsana (posizione della Rana), Purna Dhanurāsana (l’Arco completo), Gomukāsana (il muso della vacca) e Adho Mukāsana (il cane che si stira), per la loro efficacia nel preparare l’estensione della colonna e l’apertura della porzione scapolare/ascellare.

Per avere una buona stabilità in questa postura, sarebbe utile arrivare ad appoggiare il bacino al suolo; questa cosa non é immediata e spesso porta il praticante a perdere di vista due punti essenziali: la retroversione e l’allineamento del bacino che, non solo preservano la salute delle vertebre lombari ma creano anche più spazio per l’estensione della parte superiore della colonna. Meglio quindi lasciare il bacino sollevato fino al punto in cui non perde la sua retroversione e da lì procedere con l’estensione della colonna. È normale che il praticante non sia in grado di raggiungere il piede con la mano: a tale scopo sarebbe quindi utile utilizzare una cinghia (vedi dis. 1), aiutando così anche il sollevamento della gamba posteriore, che spesso ha bisogno di abituarsi a questo movimento inusuale.

Dis 1      mailchimp braccio 2 Dis 2mail chimp braccio 1

La spalla è un’articolazione fantastica, la più mobile del corpo, ma per la stessa ragione è anche fragile: il movimento del braccio per portare il gomito verso l’alto tenendo contemporaneamente il piede, dovrebbe essere fatto solo quando la spalla non risulta sotto stress/carico. Fino a quando non si raggiunge un’estensione sufficiente, meglio utilizzare una cinghia passando il gomito vicino al girovita da sotto in avanti (vedi dis 2), evitando l’abduzione dell’omero; lo step successivo potrebbe essere quello della variante con le braccia intrecciate (vedi dis 3). Buona pratica!

Dis 3braccia intrecciate

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